صحة وجمال

رجيم أوكيناوا : لوزن مثالي وعمر أطول

تعود أصول وتسمية حمية أوكيناوا إلى جزيرة صغير تقع جنوب اليابان , والتي سجل فيها أعلى متوسط أعمار متوقع في العالم , ورغم  ان أغلب سكانها تصل اعمارهم الى المئة (100) عام واكثر. فهم ايضا يتمتعون بصحة جيدا و بمعدل منخفض جدا للأمراض المزمنة .

ان ظاهرة المعمرين الاوكيناويين , وجهت نظر الباحثين لدراسة السر وراء ذلك , ويعتبر الياباني ماكوتو سوزوكي ، وهو طبيب قلب وأخصائي في أمراض الشيخوخة ، من أوائل العلماء الذين ركزوا على أسرار المعمرين في أوكيناوا.

في عام 1976 ، أقنع الدكتور سوزوكي وزارة الصحة اليابانية بتمويل دراسة حول هؤلاء المعمرين. تمت ملاحظة الأشخاص  في سن 70 ، 80 ، 90 ، 100 وأكثر. و كشف هذه الدراسة أن سر عمر المعمرين يرتبط ارتباطا وثيقا بالوراثة والجينات ، وايضا بأسلوب حياتهم ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي منخفض الدهون و في السعرات الحرارية.

فهل تكون حمية اوكيناوا هي السبيل الى العيش طويلا والاستمتاع بصحة جيدة , ووزن مثالي دون عناء المرض , عبء السمنة  , وتعب الشيخوخة ؟ .

المحتويات إخفاء

رجيم اوكيناوا : فيما يتمثل هذا الرجيم وماهي مكوناته ؟

نظام أوكيناوا , نظام غذائي شبه نباتي, يرتكز على التنوع في الاغذية , منخفض السعرات الحرارية وغني جدًا بالعناصر الغذائية الواقية: مضادات الأكسدة والأملاح المعدنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يستهلك سكان أوكيناوا في الغالب الأطعمة ذات قيمة حرارية  منخفضة (75 إلى 150 كالوري / 100 غ) أو منخفضة جداً (أقل من 75 كالوري / 100 غ).

وفيما مجموعة مختارة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة إلى المتوسطة:

  •    الحبوب والأطعمة النشوية: يفضل الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة والسميد والذرة الحلوة والبطاطس الحلوة والبطاطا الارجوانية .
  •    الخضروات: جميعها , بالاخص  الخيار والباذنجان.

الفواكه: كل ما عدا الفواكه المجففة (المشمش والعنب والتين والتاريخ …) والمكسرات (الجوز والبندق واللوز والفول السوداني …).

  •    الأسماك والمأكولات البحرية (ما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع): الأسماك قليلة الدهن والمحار والقشريات.
  •    منتجات من أصل حيواني (من حين لآخر): دواجن (بدون جلد) ، بيض ، لحم الحصان ،  لحم البقر أو لحم العجل.
  •    الأجبان والتحلية: سلطة فواكه ، كومبوت منزلي الصنع ، زبادي طبيعي ، جبن طازج جداً.

قواعد تطبيق رجيم أوكيناوا :

 

ishokudogen يعني أن الطعام هو  شكل من أشكال الدواء ، أو nuchigusui ، باللغة اليابانية في 薬 (inochi no kusuri) التي يمكن ترجمتها بأنها “دواء الحياة”.

وتعتمد حمية أوكيناوا على بعض المبادئ التي تحقق الهدف الصحي والعلاجي لها  :

  1. hara hachi bu” ، ينص على عدم الاكل حتى الشبع كليا , بل الى حد لا يتجاوز  80 ٪ ، وهذا المبدأ جزء من ثقافة أوكيناوا.
  2. استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تكون غنية بالفيتامينات والمعادن. و التركيز على الأطعمة الصحية مثل الأسماك والأعشاب البحرية والحبوب.
  3.  استهلاك  7 حصص من الفواكه والخضروات لغناها بالفيتامينات والمعادن والمياه …
  4. استهلاك 7 حصص من  الكاملة الحبوب و / أو البقول يوميا + 2 من اطباق مكونة أساسا من  الصويا.
  5. استهلاك  العديد من التوابل والأعشاب والأعشاب البحرية.
  6. شرب  الحد الأدنى من الكحول.
  7. طهي  الطعام جزئيا ، على حرارة منخفضة أو بخار (تجنب فرن الميكروويف والشواء)
  8. استهلاك   السمك 3 مرات في الأسبوع
  9.   استهلاك الحد الادنى  من المنتجات الحيوانية الأخرى (اللحوم ومنتجات الألبان).
  10.   الحد من استهلاك  السكر والملح والدهون.
  11.   الجمع بين الأطعمة النيئة والمطبوخة.
  12.  شرب 1.5 لتر من الماء يوميا أو أكثر وكوبين من شاي في اليوم كحد أدنى.

ولا تقف حدود هذا النظام على البعد الغذائي فقط ,  الحفاظ على الحركة الدائمة , التصور الإيجابي للحياة , حسن ادارة التوتر و حس الفكاهة والإبداع هي فلسفة أوكيناوا المكملة لهذه الحمية.

رجيم أوكيناوا للتخلص من السمنة : كيف يساعدك رجيم أوكيناوا على خسارة الوزن ؟

لا يخضع هذا الرجيم لحساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميا لخسارة الوزن , بل يستند على مبدأ الكثافة الطاقوية للأغذية.

ويمكن معرفة الكثافة الطاقوية من خلال قسمة القيمة الحريرية ل 100 غ من اي غذاء ثم قسمتها على 100 .

وبالتالي ، في نظام أوكيناوا الغذائي يسمح باستهلاك:

  •     الأطعمة التي تحتوي على كثافة طاقة أقل من 0.7
  •    مع الاعتدال في استهلاك الاغذية ذات الكثافة  0.8 إلى 1.5
  •    في بعض الأحيان ،  استهلاك الاغذية ذات الكثافة  1.6 إلى 3 ولكن بكميات قليلة
  •    نادرا ما يكون استهلاك الاغذية  ذات كثافة أكبر من 3

وكذلك فإن تناول الأغذية قليلة الكثافة الطاقوية تسمح باستهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية . وذلك لأن هذه الأغذية تحتوي على نسبة ماء عالية جدا , نسبة كبيرة من الألياف , مما يمنحك احساس اكبر بالشبع يدوم طويلا دون الوصول الى ذروة الإشباع .

وفضلا عن ذلك فإن الأغذية ذات الكثافة الطاقوية المنخفضة , تنتج جذور حرة اقل اثناء عملية الأيض . وهو ما يقلل من مظاهر الشيخوخة. وليس هذا فقط بل ان ذلك يزيد من الاستجابة المناعية و يحمي من السمنة ومقاومة الأنسولين وتصلب الشرايين.

كم تستمر مدة اتباع رجيم أوكيناوا؟

ان ابعاد حمية اوكيناوا , تتعدى حدود النظام الغذائي  بل هو في الحقيقة أسلوب حياة متكامل.

ان اتباع هذا الرجيم ولو لمدة قصيرة ( شهر الى 3 اشهر مثلا) , ينتج عنه خسارة كبيرة للوزن اضافة الى النتائج الايجابية وأثره على الصحة العامة.

وكما ان خسارة الوزن مضمونة عند اتباع رجيم أوكيناوا , فضمان عدم العودة للسمنة والتخلص من أثر اليويو شيء مؤكد حتى بعد التوقف عن اتباعها.

رجيم أوكيناوا والرياضة : هل يتوافق رجيم أوكيناوا مع ممارسة الرياضة ؟

الحركة الدائمة وممارسة الرياضة , هي أحد المبادئ المهمة عند اتباع حمية أوكيناوا . فلا يمكن إهمال أثر الرياضة على  خسارة الوزن و الصحة عند تلازمها مع النظام الغذائي الصحي. ومنه فإن ممارسة الرياضة جزء أساسي في هذا الرجيم.

ولكن ماهي المدة اللازم قضائها في ممارسة الرياضة وفقا لرجيم أوكيناوا ؟  لم يتم تحديد مدة زمنية معينة او الزامية . ولكن صحيا يجب ممارسة الرياضة على الاقل نصف ساعة يوميا 5 أيام في الأسبوع .

مميزات وعيوب رجيم أوكيناوا :

ل رجيم أوكيناوا نقاط ايجابية تتمثل في :

  • يحقق الوصول الى درجة الشبع من تناول البروتينات والألياف
  • يحقق خسارة الوزن والتخلص من السمنة
  • رجيم متوازن متنوع وصحي
  • لا يعتمد على حساب السعرات ولا يوجد في محظورات .

أما عن الجانب السلبي :

  • قد يصعب على البعض الاكل دون الوصول الى حد الشبع.
  • صعوبة الحصول على بعض الاغذية والتي لا تتوفر في جميع مناطق العالم.
  • يحتاج تطبيق رجيم أوكيناوا إلى تكيف ثقافي  .

هل يمكن ان يترتب على اتباع رجيم أوكيناوا آثار جانبية ؟

بصياغة أخرى هل يناسب رجيم أوكيناوا الجميع ؟ . مثل أي نظام غذائي , فإن حمية أوكيناوا رغم فوائدها الكثيرة والصحية , ليست مثالية ولا يمكن ان تكون مناسبة للجميع ….

  • الحد من اللحوم , وإن كان يحمل جانب إيجابي إلا أنه قد يسبب نقص غذائي عند السيدات الحوامل , و بعض النساء التي نزول الدورة الشهرية لديهن غزير.
  • احتواء هذا الرجيم على كمية قليلة من منتجات الألبان , أيضا قد يسبب نقص في الكالسيوم والذي يجب تعويضه بمنتجات الصويا مثلا.
  • تناول الطحالب , لا يناسب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية سواء كان فرط أو قصور.

في أي حال ، لا تغير عادات تناول الطعام بين عشية وضحاها لتبني النظام الغذائي أوكيناوا. من الأفضل تغيير نظامك الغذائي تدريجيا لفهم المبادئ ، وفهم سلوكك بشكل أفضل تجاه هذا النظام الغذائي.

كيف يمكن ان تكيف رجيم أوكيناوا مع روتينك الغذائي  ؟

لتطبيق رجيم أوكيناوا , وتكييفه مع الروتين اليومي ننصح ب :

  • استهلاك من 7 إلى 13 حصة من الخضار
  • استهلاك من 7 إلى 13 حصة حبوب
  • استهلاك من 2 الى 4 حصص فواكه
  • استهلاك من 2 الى 4 حصص من الصويا او الكرنب
    • استهلاك من 2 الى 4 حصص من الأغذية الغنية بالكالسيوم ( البروكلي , واللبن , الزبادي, …) .
    • استهلاك من 1 الى 3 حصص من الأغذية الغنية بالأوميجا 3 ( مكسرات , سمك , …)
    • استهلاك من 1 الى 2 ملعقة من الزيوت النباتية والاعشاب العطرية
    • شرب ما لايقل عن 2 كوب من الشاي
    • شرب ما لايقل عن 8 اكواب ماء يوميا .

    و اختياريا , يمكنك أسبوعيا تناول :

    • من 0 الى 7 حصص من اللحوم , الدواجن او البيض
    • من 0 الى 3 حصص من السكر المضاف
    • الابتعاد عن الكحوليات أو استهلاكها بكميات قليلة.

    قائمة من الاغذية التي يمكن ادراجها ضمن روتينك الغذائي اليومي :

    ومن الأغذية التي يمكن إدراجها ضمن رجيم أوكيناوا تكييفه من روتينك الغذائي اليومي نقدم لك :

    أغذية للاستهلاك المفتوح : ذات كثافة طاقة أقل من 0,7

    الشاي , الماء , الخضروات الخضراء , الحمضيات , الفواكه الحمراء , حليب الصويا , الطحالب , الزبادي قليل الدسم , التوفو.

    أغذية للاستهلاك المعتدل : ذات كثافة طاقوية تتراوح من 0,8 الى 1,5

    الموز , الأفوكادو , البطاطا , الأسماك قليلة الدسم , القواقع , الدواجن , البيض , البطاطا الحلوة , الأرز , السوشي , البقوليات .

    اغذية للاستهلاك المحدود : ذات كثافة طاقوية تتراوح من 1,6 الى 3

    الحمص ( الطحينة ) , الأسماك الدهنية , اللحوم قليلة الدسم , المثلجات , الفواكه العالية بمحتواه من السكر كالعنب و الكرز.

    اغذية ذات الاستهلاك الضيق : ذات كثافة طاقوية تتعدى 3

    المقليات , السكريات والحلويات الصناعية , الكريمات , الدهون والزبدة ….

    هل ينصح باعتماد رجيم أوكيناوا ؟

    حمية أوكيناوا حمية تستحق التجربة على الأقل وذلك لكونها :

    • تعزز جودة غذائية استثنائية من خلال التركيز على تناول الخضروات , الفواكه , الحبوب الكاملة والأسماك .
    • غنية بالعناصر الوقائية من فيتامينات ومعادن واميجا 3
    • اثبت ناجحا في محاربة الأمراض والسمنة وفقا لعدة احصائيات.

    فلا مانع من اعتماد هذا النظام طالما لا يتعارض مع اي مرض او حالة صحية قد يعاني منها الشخص

    في الاخير , ما قدمناه في موضوعنا عن رجيم أوكيناوا , هو سرد معلومات وحقائق عن هذا الرجيم . ولا يجوز اعتماد اي نظام دون استشارة طبية .

    المراجع :
    
    Régime Okinawa 
    Why Japan’s Longest-Lived Women Hold the Key to Better Health
    Le régime Okinawa 
الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock